POJOKNULIS.COM - Bagian tubuh yang sering menjadi fokus latihan saat olahraga yakni bagian dada terutama laki-laki. Otot dada yang kencang dan berbentuk dapat meningkatkan kepercayaan diri, penampilan, dan kesehatan.
Pada otot dada terdiri dari empat bagian, yaitu pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior, dan subclavius. Fungsi dari otot dada sendiri untuk memberi tenaga tambahan untuk bagian atas tubuh seperti bahu, lengan, dan tangan.
Otot dada juga bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan melintasi tubuh ke atas dan ke bawah, serta gerakan lain seperti fleksi, adduksi, dan rotasi. Kekuatan otot dada bisa dilatih dengan berbagai jenis latihan, seperti push up, bench press, cable crossover, chest dip, dan chest fly.
Latihan otot dada dapat meningkatkan kekuatan, kesehatan, dan penampilan tubuh. Namun, membentuk otot dada tidaklah mudah. Dibutuhkan latihan yang tepat, konsisten, dan disiplin.
Berikut adalah 5 gerakan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada dengan efektif:
1. Push up
Push up adalah latihan dasar yang bisa dilakukan di mana saja tanpa perlu alat bantu. Dengan melakukan push up maka mampu meningkatkan kekuatan seluruh otot lengan, bahu, punggung, dan tentu saja otot dada.
Ada berbagai variasi push up yang bisa dicoba, seperti hand release push up, weighted push up, rotation push up, dan archer push up.
Lakukan push up dengan posisi tubuh yang benar, siku ditekuk sekitar 45 derajat, dan turunkan tubuh sampai dada menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
2. Bench press
Ada juga bench press yakni latihan yang menggunakan barbel sebagai beban tambahan. Olahraga ini dilakukan untuk melatih otot dada bagian atas, tengah, dan bawah.
Untuk melakukan bench press, Anda membutuhkan sebuah bangku datar atau miring dan barbel dengan beban yang sesuai. Letakkan tubuh di atas bangku dengan kaki menapak di lantai.
Pegang barbel dengan lebar bahu dan angkat dari raknya. Turunkan barbel perlahan sampai menyentuh dada dan dorong kembali ke atas.
3. Cable crossover
Latihan yang menggunakan alat khusus berupa dua kabel yang terhubung dengan beban di kedua sisinya yakni cable crossover. Cable crossover melatih otot dada bagian dalam dan luar.
Jika ingin melakukan cable crossover, Anda harus berdiri di tengah-tengah dua kabel dengan kedua tangan memegang pegangan kabel. Tarik kedua kabel ke depan tubuh dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk.
Pastikan kedua tangan saling bertemu di depan dada dan rasakan kontraksi otot dada. Kembalikan kedua tangan ke posisi awal secara perlahan dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
4. Chest dip
Selanjutnya ada gerakan yang dinamakan chest dip yakni latihan yang menggunakan alat berupa dua batang paralel yang menjulang ke atas. Latihan ini dilakukan untuk melatih otot dada bagian bawah dan tengah.
Untuk melakukan chest dip maka harus menggantungkan tubuh di antara dua batang dengan kedua tangan memegang batang tersebut. Tekuk siku dan turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat atau lebih rendah.
Dorong tubuh kembali ke atas dengan mengandalkan kekuatan otot dada dan lengan. Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan.
5. Chest fly
Terakhir adalah chest fly yakni gerakan menggunakan dumbbell sebagai beban tambahan untuk melatih otot dada bagian dalam dan luar. Saat mencoba melakukan chest fly yang diperlukan ialah sebuah bangku datar atau miring dan dua dumbbell dengan beban yang sesuai.
Letakkan tubuh di atas bangku dengan kedua tangan memegang dumbbell di atas dada. Buka kedua tangan ke samping tubuh dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk sampai dumbbell hampir menyentuh lantai.
Tarik kedua tangan kembali ke atas dengan mengandalkan kekuatan otot dada. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan.
Itulah 5 tips yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada dengan efektif. Selain melakukan latihan-latihan tersebut, Anda juga harus memperhatikan aspek lainnya, seperti pola makan, istirahat, dan hidrasi.
Konsumsi makanan yang kaya protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral untuk mendukung pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup juga penting untuk memulihkan otot dan mencegah cedera.
Minum air putih yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengeluarkan racun. Dengan tips-tips ini, Anda bisa mendapatkan otot dada yang Anda impikan.