POJOKNULIS.COM - Defisit kalori adalah kunci utama untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat. Namun, seringkali orang menganggap bahwa defisit kalori harus dicapai dengan mengurangi asupan makanan secara signifikan.
Padahal, ada cara untuk mencapai defisit kalori tanpa harus merasa lapar sepanjang waktu.
Penting untuk memastikan bahwa asupan kalori seseorang tidak terlalu rendah. Hal ini juga perlu dicatat bahwa berolahraga memiliki peran penting dalam mencapai defisit kalori.
Anda bisa mengetahui cara-cara untuk mencapai defisit kalori tanpa mengurangi makanan di sini.
Cara Mencapai Defisit Kalori Tanpa Mengurangi Makan
Ada beragam cara yang bisa dilakukan untuk mencapai defisit kalori:
1. Prioritaskan Makanan Nutrisi
Daripada mengurangi makanan, cobalah untuk lebih selektif dalam memilih jenis makanan yang Anda konsumsi. Prioritaskan makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, protein berkualitas tinggi, dan sumber lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan.
Makanan ini akan memberikan nutrisi penting bagi tubuh Anda sambil membantu mengurangi asupan kalori.
2. Kurangi Portion Size
Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan favorit Anda, tetapi cobalah untuk mengurangi ukuran porsi.
Mengurangi ukuran porsi adalah cara yang efektif untuk mengurangi asupan kalori tanpa harus meninggalkan makanan yang Anda nikmati.
Cara yang mudah yaitu gunakan piring lebih kecil. Bisa juga dengan membagi makanan menjadi dua porsi. Anda akan terkejut melihat berapa banyak kalori yang bisa Anda hemat.
3. Pilih Camilan Sehat
Camilan adalah salah satu sumber kalori tersembunyi yang sering diabaikan. Alih-alih menghindari camilan sama sekali, pilih camilan sehat seperti buah, kacang almond, atau yogurt rendah lemak.
Camilan tersebut tidak hanya akan memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga membantu Anda mencapai defisit kalori yang diinginkan.
4. Pedometer dan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari mencapai defisit kalori. Namun, Anda tidak perlu langsung berlari maraton.
Mulailah dengan perubahan kecil, seperti menggunakan pedometer untuk mengukur langkah Anda dan berusaha untuk lebih aktif setiap hari. Berjalan lebih banyak, naik tangga, atau bersepeda adalah cara efektif untuk membakar kalori tambahan.
5. Minum Air dengan Bijak
Kadang-kadang, kita merasa lapar padahal sebenarnya tubuh kita hanya membutuhkan air. Minumlah air secukupnya sepanjang hari untuk membantu mengurangi rasa lapar palsu. Terkadang, kita dapat membingungkan rasa haus dengan rasa lapar.
6. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan Anda. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, karena tidur yang cukup dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan Anda dan memudahkan mencapai defisit kalori.
7. Perencanaan Makanan
Rencanakan makanan Anda sebelumnya. Dengan merencanakan makanan, Anda dapat menghindari keputusan impulsif yang dapat mengakibatkan asupan kalori berlebihan. Buatlah daftar belanjaan dan rencanakan menu mingguan Anda sebelumnya.
Rumus BMR untuk Hitung kebutuhan Kalori
Anda juga dapat menggunakan pengukuran tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR), dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori seseorang saat ini.
Dengan mengacu pada jenis kelamin, Anda dapat menggunakan salah satu rumus berikut untuk menghitung BMR:
Untuk Pria Dewasa
(10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita Dewasa
(10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161
Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda dapat menggunakan salah satu formula berikut, tergantung pada tingkat aktivitas individu, untuk menentukan kebutuhan kalori:
- Untuk yang Sedentary (sedikit atau tidak ada aktivitas fisik): BMR x 1,2
- Untuk yang Sedikit Aktif (1-3 hari per minggu aktivitas fisik): BMR x 1,375
- Untuk yang Cukup Aktif (3-5 hari per minggu aktivitas fisik sedang): BMR x 1,55
- Untuk yang Sangat Aktif (6-7 hari per minggu aktivitas fisik berat): BMR x 1,725
- Untuk yang Ekstra Aktif (atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya): BMR x 1,9
Dengan memahami BMR dan tingkat aktivitas, Anda dapat menghitung dengan lebih akurat berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari. Ini merupakan langkah penting dalam menjaga keseimbangan kalori, dan mencapai tujuan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat.
Mencapai defisit kalori tanpa mengurangi makanan bukanlah tugas yang sulit jika Anda mengambil langkah-langkah yang tepat. Dengan mengutamakan makanan yang lebih sehat, mengontrol ukuran porsi, dan meningkatkan aktivitas fisik, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan Anda tanpa perlu kelaparan. Pastinya, kunci untuk berhasil adalah konsistensi dan kesabaran.
Selalu konsultasikan dengan seorang profesional kesehatan sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun, untuk memastikan itu aman dan sesuai untuk kebutuhan individu Anda. (*)