POJOKNULIS.COM - Diet adalah salah satu cara untuk menjaga berat badan ideal dan kesehatan tubuh. Namun, diet tidak berarti harus mengurangi porsi makan atau menghindari makanan tertentu.
Diet yang sehat adalah diet yang memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi. Makanan yang baik untuk diet adalah makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi, seperti protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Makanan-makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Berikut ini adalah 10 makanan rendah kalori yang bernutrisi cocok dimakan saat diet:
1. Telur
Telur adalah sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dan mudah didapat. Satu butir telur mengandung sekitar 74 kalori, 6,29 gram protein, 4,97 gram lemak, dan 0,38 gram karbohidrat.
Telur juga mengandung asam amino esensial, antioksidan, kolin, dan lemak sehat seperti omega-32. Mengonsumsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya.
Agar bisa memperoleh nutrisi dari telur, maka sebaiknya telur dimasak dengan cara direbus, digoreng tanpa minyak, atau dibuat omelet dengan sayuran.
2. Apel
Buah apel termasuk buah yang rendah kalori namun tinggi serat dan antioksidan. Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 95 kalori, 4,4 gram serat, dan 14 persen kebutuhan vitamin C harian.
Serat pada apel dapat membantu pencernaan dan menunda rasa lapar. Antioksidan pada apel dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Apel juga mengandung polifenol, senyawa kimia tumbuhan yang dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Buah apel dapat dikonsumsi langsung atau dibuat jus, salad, atau smoothie.
3. Brokoli
Sayur brokoli menjadi sayuran hijau yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori. Satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 31 kalori, 2,5 gram protein, 2,4 gram serat, dan 135 persen kebutuhan vitamin C harian.
Brokoli juga mengandung vitamin K, folat, kalsium, zat besi, dan antioksidan seperti sulforafan. Sulforafan adalah senyawa yang dapat menstimulasi enzim detoksifikasi di hati dan melawan peradangan.
Untuk menikmati brokoli maka sebaiknya dimasak dengan cara dikukus, direbus, ditumis, atau dibuat sup.
4. Salmon
Daging ikan salmon merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik untuk diet. Satu porsi salmon panggang (85 gram) mengandung sekitar 116 kalori, 19 gram protein, dan 3,6 gram lemak omega-3.
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang dapat menurunkan trigliserida, tekanan darah, peradangan, dan risiko penyakit jantung.
Salmon juga mengandung vitamin B12, niacin, selenium, dan antioksidan seperti astaksantin.
5. Oatmeal
Oatmeal memang menjadi referensi makanan yang dikonsumsi oleh kalangan orang yang sedang diet. Bahan makanan yang satu ini terbuat dari gandum utuh yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut bernama beta-glukan.
Beta-glukan pada oatmeal dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah. Oatmeal juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Cara penyajian oatmeal dapat dipadukan dengan susu, buah-buahan, kacang-kacangan, atau madu.
6. Yogurt
Produk lainnya dari susu yang difermentasikan atau yang biasa dikenal dengan yogurt. Didalam yogurt terkandung protein yang dapat membantu pembentukan otot dan meningkatkan metabolisme.
Selain protein, yogurt juga mengandung probiotik yang bisa membantu kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Yogurt dapat dikonsumsi langsung atau dicampur dengan buah-buahan, granola, atau selai kacang.
7. Almond
Almond adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori. Satu ons almond (28 gram) mengandung sekitar 164 kalori, 6 gram protein, 3,5 gram serat, dan 14 gram lemak sehat.
Didalam kacang almond terkandung nutrisi berupa vitamin E, magnesium, mangan, tembaga, dan antioksidan seperti flavonoid. Mengonsumsi almond dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, tekanan darah, dan berat badan.
Kacang almond dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam makanan lain seperti oatmeal, salad, atau smoothie.
8. Bayam
Ada juga bayam yang termasuk sayuran berwarna hijau dengan kalori yang rendah, tetapi sangat tinggi dalam nutrisi. Dalam satu cangkir bayam mentah (sekitar 30 gram), terdapat sekitar 7 kalori, 0,9 gram protein, serta 0,7 gram serat, serta dapat memenuhi sekitar 56 persen dari kebutuhan harian akan vitamin A.
Tambahan pula, bayam juga mengandung vitamin K, folat, zat besi, kalsium, dan magnesium, serta kaya akan antioksidan seperti lutein dan zeaksantin.
Konsumsi bayam dapat memberikan manfaat seperti menurunkan tekanan darah, melindungi kesehatan mata, dan mencegah anemia. Bayam dapat disiapkan dengan berbagai cara, seperti direbus, ditumis, atau dijadikan sebagai bahan dalam pembuatan smoothie.
9. Ayam
Selanjutnya ada daging ayam yang masuk dalam jenis daging putih yang menjadi sumber protein hewani dengan kandungan kalori yang rendah. Selain itu, ayam juga mengandung vitamin B12, niacin, fosfor, seng, dan selenium.
Apabila ayam ditambahkan dalam pola makan dapat mendukung proses pembentukan otot dan tulang, serta meningkatkan kinerja otak dan sistem kekebalan tubuh.
10.Wortel
Terakhir ada sayur wortel yang rendah kalori namun tinggi serat yang mengandung sekitar 25 kalori, 0,6 gram protein, 1,7 gram serat, dan 5099 mikrogram beta-karoten.
Beta-karoten sendiri adalah senyawa yang dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A berperan penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan sel, dan sistem kekebalan tubuh.
Wortel juga mengandung vitamin C, K, B6, potasium, dan antioksidan lainnya. Wortel dapat dikonsumsi langsung atau dibuat jus, salad, atau sup.
