POJOKNULIS.COM - Saat menjalani program diet, banyak orang yang menghindari makanan berminyak karena khawatir akan menambah kalori dan lemak dalam tubuh.
Padahal, minyak juga memiliki fungsi penting bagi kesehatan, seperti membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, serta menjaga keseimbangan hormon.
Namun, bukan berarti kita harus mengonsumsi minyak secara berlebihan. Asupan minyak tetap disarankan agar dikonsumsi termasuk untuk orang dewasa sekitar 15-20% dari total kalori harian.
Jika kita ingin mengurangi minyak dalam menu makanan kita, ada beberapa cara yang bisa kita lakukan, seperti memilih metode memasak yang tidak menggunakan minyak misalnya merebus, mengukus, atau memanggang, atau menggunakan bahan-bahan pengganti minyak yang lebih sehat.
Nah, berikut adalah 5 contoh menu sehat tanpa minyak yang baik dikonsumsi saat diet:
1. Oatmeal dengan buah-buahan
Menu pertama menggunakan oatmeal yang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal juga mengandung protein, vitamin B, magnesium, dan zat besi.
Untuk menambah rasa dan nutrisi, kita bisa menambahkan buah-buahan segar seperti pisang, apel, stroberi, atau blueberry.
Buah-buahan ini mengandung vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan kulit dan pencernaan.
Cara membuatnya sangat mudah, cukup masak oatmeal dengan air atau susu rendah lemak sesuai petunjuk pada kemasan, lalu tambahkan buah-buahan sesuai selera.
2. Salad sayur dengan dressing yogurt
Berikutnya adalah menu salad sayur yang memiliki berbagai macam vitamin, mineral, dan serat dari sayuran segar seperti selada, tomat, wortel, mentimun, atau paprika.
Sayuran ini juga rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan. Untuk dressingnya, kita bisa menggunakan yogurt rendah lemak yang mengandung probiotik dan kalsium untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan tulang.
Cara membuatnya juga sangat simpel, cukup cuci dan potong-potong sayuran sesuai selera, lalu campurkan dengan yogurt.
Jika ingin lebih bervariasi, kita bisa menambahkan daging ayam rebus atau keju rendah lemak sebagai sumber protein.
3. Sup ayam dan Sayuran
Selain oat dan salad ada juga menu sup ayam dengan sayuran yang menjadi rekomendasi makanan sehat yang hangat dan mengenyangkan.
Ayam menjadi sumber protein hewani yang rendah lemak dan kolesterol jika dibandingkan dengan daging merah.
Sementara untuk sayuran seperti wortel, kentang, buncis, atau jagung juga memberikan vitamin A, C, K, folat, dan serat.
Untuk membuat sup ayam dengan sayuran tanpa minyak, kita bisa merebus ayam bersama bawang putih dan jahe sampai empuk dan berkaldu. Lalu tambahkan sayuran sesuai selera dan bumbui dengan garam, merica, dan daun bawang.
4. Nasi merah dengan ikan panggang
Saat diet, sebuah pantangan besarnya ialah memakan nasi karena merupakan sumber karbohidrat yang cukup besar jika dikonsumsi.
Namun, ada nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat daripada nasi putih karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi.
Sebagai pendamping nasi merah direkomendasikan juga ikan panggang untuk mendapat protein hewani yang juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Untuk membuat nasi merah dengan ikan panggang tanpa minyak, kita bisa memasak nasi merah dengan air sesuai takaran pada kemasan.
Lalu panggang ikan yang sudah dibersihkan dan dibumbui dengan garam, merica, dan perasan jeruk nipis di oven atau pemanggang listrik sampai matang.
5. Smoothie buah dengan susu
Nah, menu terakhirnya adalah smoothie buah dengan susu yang menjadi minuman sehat yang menyegarkan dan menyehatkan.
Buah-buahan seperti pisang, mangga, nanas, atau alpukat mengandung vitamin C, potasium, dan serat yang cocok dikonsumsi saat program diet.
Membuat smothie buah juga bisa ditambah dengan susu agar mendapat nutrisi berupa kalsium, protein, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Untuk membuat smoothie buah dengan susu tanpa minyak, kita bisa memblender buah-buahan yang sudah dikupas dan dipotong-potong dengan susu rendah lemak sesuai selera.
Jika ingin lebih manis, kita bisa menambahkan madu atau gula merah sebagai pemanis alami.
Itulah 5 contoh menu sehat tanpa minyak yang baik dikonsumsi saat diet. Menu-menu ini tidak hanya rendah kalori dan lemak, tetapi juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, menu-menu ini juga mudah dibuat dan tidak memerlukan banyak bahan atau peralatan.
