POJOKNULIS.COM - Jika biasanya lemak menjadi salah satu momok mengerikan yang mengancam kesehatan, tetapi ada juga lemak sehat yang bisa menjadi sumber energi.
Lemak alami tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga dapat menjaga kesehatan jantung, membantu penyerapan nutrisi, dan mendukung pertumbuhan sel dan jaringan tubuh.
Jenis lemak sehat terbagi menjadi dua, yaitu lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA).
Kedua jenis lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh.
Lemak alami ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bersifat anti-inflamasi dan dapat mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan radang sendi.
Lemak alami memiliki banyak manfaat dan kegunaan bagi tubuh, antara lain:
- Dapat menjadi sumber energi yang efisien dan tahan lama. Lemak sehat memiliki kalori yang lebih tinggi dibandingkan protein dan karbohidrat, sehingga dapat memberikan energi yang cukup untuk aktivitas fisik dan mental.
- Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Lemak sehat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Lemak sehat juga dapat mengontrol tekanan darah, mencegah penggumpalan darah, dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.
- Membantu penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin ini berperan dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi hormon.
- Lemak sehat juga dapat membantu penyerapan karotenoid, yaitu senyawa antioksidan yang terdapat dalam sayuran berwarna kuning, oranye, atau merah.
- Mendukung pertumbuhan sel dan jaringan tubuh. Lemak sehat merupakan komponen penting dari membran sel yang melindungi sel dari kerusakan dan memungkinkan komunikasi antar sel. Lemak sehat juga dapat membentuk mielin, yaitu lapisan pelindung saraf yang mempercepat transmisi sinyal otak.
- Meningkatkan fungsi otak dan saraf. Lemak sehat mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang berperan dalam pembentukan neurotransmiter, yaitu zat kimia yang mengatur suasana hati, ingatan, belajar, dan kognisi. Lemak sehat juga dapat mencegah penurunan fungsi otak akibat penuaan atau penyakit neurodegeneratif.
Lalu, darimanakah asal dari nutrisi lemak alami yang baik untuk kesehatan? Berikut sumber lemak sehat yang baik untuk tubuh berasal dari berbagai jenis makanan:
Ikan
Ikan berminyak, seperti kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna, mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
Omega-3 dapat mengontrol pembekuan darah, menjaga ritme jantung, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Alpukat
Tidak hanya berasal dari hewani, bahkan buah alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dalam bentuk asam oleat.
Asam oleat dapat meringankan radang akibat penyakit dan menurunkan risiko penyakit jantung. Alpukat juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan dan antiradang.
Biji-bijian
Lemak yang baik untuk kesehatan juga terdapat dari biji-bijian, seperti biji chia, biji rami (flaxseed), biji labu, dan biji bunga matahari, mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi.
Mengandung protein, serat, dan mineral yang penting bagi tubuh terutama biji chia dan biji rami khususnya mengandung omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya.
Kacang-kacangan
Golongan kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almon juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan dapat mengontrol tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko pembentukan penggumpalan darah. Didalamnya mengandung protein, serat, vitamin B, magnesium, dan antioksidan.
Minyak Alami
Kandungan minyak alami juga bisa didapat dari minyak kanola, minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak biji bunga matahari, mengandung lemak tak jenuh tunggal atau ganda yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Minyak sehat juga dapat meningkatkan fungsi otak dan saraf serta mencegah peradangan.
Itulah beberapa makanan yang mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh. Meskipun demikian, konsumsi lemak sehat tetap harus dibatasi sesuai dengan kebutuhan kalori harian.
Selain itu, perlu juga mengonsumsi makanan sumber protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral agar tubuh tetap seimbang dan optimal.
Jika Anda memiliki alergi atau kondisi kesehatan tertentu yang membatasi asupan lemak sehat, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan.