POJOKNULIS.COM - Olahraga yang paling sederhana dan bisa dilakukan banyak orang ialah dengan berlari. Dengan berlari adalah salah satu olahraga yang baik untuk kesehatan tubuh dan pikiran.
Tak hanya itu, berlari dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, mencegah penyakit jantung, dan mengurangi stres.
Namun, berlari juga membutuhkan persiapan dan teknik yang tepat agar tidak mudah lelah dan cedera. Sehingga, olahraga lari juga membutuhkan persiapan agar bisa kuat dan mampu bertahan dengan durasi lama saat berlari.
Olahraga lari juga dimulai dari sekarang dan menjadi kebiasaan untuk menjaga kesehatan. Bagi Anda yang baru mulai aktivitas olahraga berlari, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah saat berlari:
1. Lakukan pemanasan sebelum berlari
Pemanasan adalah langkah penting yang sering diabaikan oleh banyak orang. Melalui pemanasan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi risiko cedera, dan mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas lebih intens.
Anda bisa melakukan pemanasan statis dan dinamis, seperti menggerakkan sendi, melenturkan otot, dan jogging ringan.
2. Tingkatkan kecepatan berlari perlahan-lahan
Jangan terburu-buru ingin berlari cepat dalam waktu singkat, karena hal ini bisa membuat Anda kehabisan napas dan lelah lebih cepat. Sebaiknya tingkatkan kecepatan berlari secara bertahap, sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
Bila perlu gunakan metode interval training, yaitu bergantian antara berlari cepat dan lambat dalam durasi tertentu. Interval training adalah salah satu bentuk latihan yang menggabungkan rentang waktu berlari dengan kecepatan tinggi dan rentang waktu beristirahat dengan kecepatan rendah, yang diulang-ulang dalam satu sesi latihan.
Dengan interval training dapat meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular dan membantu untuk berlari lebih cepat.
4. Pakailah langkah pendek
Langkah pendek dapat membantu Anda berlari lebih efisien dan menghemat energi. Manfaat lain dengan memulai langkah pendek memungkinkan untuk mendarat dengan bagian depan kaki, yang lebih ringan dan lembut daripada mendarat dengan tumit kaki.
Langkah pendek juga memaksa pinggul dan panggul untuk mendorong tubuh Anda maju, tanpa harus mengayunkan kaki terlalu jauh ke belakang.
5. Mengatur pernapasan
Pernapasan yang baik adalah kunci untuk tidak mudah lelah saat berlari. Usahakan untuk menyelaraskan pernapasan dengan langkah kaki, misalnya satu tarikan napas untuk dua langkah kaki dan satu hembusan napas untuk dua langkah kaki.
Hindari menahan napas atau bernapas terlalu cepat, karena hal ini bisa membuat Anda kekurangan oksigen dan merasa pusing. Bila baru memulai menerapkan kebiasaan berlari maka sebaiknya tidak perlu terlalu lama.
6. Atur asupan cairan
Cairan sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh saat berlari karena dapat membantu mengatur suhu tubuh, melancarkan sirkulasi darah, dan mengganti elektrolit yang hilang akibat keringat.
Minumlah air putih sebelum, selama, dan sesudah berlari sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hindari minuman yang mengandung alkohol, kafein, atau gula berlebih, karena hal ini bisa membuat Anda dehidrasi.
7. Menghindari makan dan minum yang berlebihan sebelum berlari
Makan dan minum yang berlebihan sebelum berlari bisa membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman saat bergerak. Hal ini juga bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti mual, kembung, atau diare.
Sebaiknya makan makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein sekitar satu jam sebelum berlari. Contohnya adalah roti gandum dengan selai kacang atau pisang dengan yogurt.
8. Melakukan pendinginan setelah berlari
Terakhir yang juga penting untuk dilakukan yakni pendinginan yang sama pentingnya dengan pemanasan. Pendinginan dapat membantu menurunkan denyut jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh secara perlahan.
Dengan pendinginan akan membantu mencegah kram, nyeri, dan pegal pada otot setelah berlari. Anda bisa melakukan pendinginan dengan berjalan santai, melakukan peregangan, atau melakukan gerakan relaksasi.
Itulah beberapa tips yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah saat berlari. Selain faktor fisik di atas, ada juga beberapa hal lain yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah saat berlari, seperti mengajak teman berlari bersama, mendengarkan musik, ataupun memilih rute lari dengan pemandangan yang indah di sekitar.
