POJOKNULIS.COM - Meski sudah beraktifitas setiap harinya, olahraga tetap menjadi kebutuhan penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Olahraga adalah salah satu kegiatan yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.
Namun, tidak semua orang tahu berapa lama durasi olahraga yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari aktivitas fisik ini.
Durasi olahraga yang tepat tergantung pada beberapa faktor, seperti jenis olahraga, intensitas olahraga, tujuan olahraga, dan kondisi fisik masing-masing individu.
Berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai durasi olahraga yang tepat berdasarkan jenis olahraganya.
Olahraga aerobik
Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan gerakan tubuh secara ritmis dan berkelanjutan, sehingga meningkatkan denyut jantung dan pernapasan.
Ada beberapa olahraga aerobik adalah berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan menari. Olahraga aerobik bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.
Durasi olahraga aerobik yang disarankan minimal 150 menit moderat atau 75 menit intens dalam seminggu untuk orang dewasa yang sehat.
Ini berarti setidaknya 30 menit sehari selama lima hari seminggu atau 25 menit sehari selama tiga hari seminggu.
Aktivitas aerobik moderat adalah aktivitas yang membuat Anda bernapas lebih cepat dan jantung berdetak lebih kencang, tetapi masih bisa berbicara dengan nyaman. Contohnya adalah berjalan cepat atau bersepeda santai.
Sedangkan untuk aktivitas aerobik intens adalah aktivitas yang membuat Anda bernapas sangat cepat dan jantung berdetak sangat kencang, sehingga sulit untuk berbicara. Contohnya adalah berlari atau bersepeda dengan kecepatan tinggi.
Olahraga anaerobik
Ada juga olahraga anaerobik termasuk jenis olahraga yang melibatkan gerakan tubuh secara singkat dan intensif, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Contoh olahraga anaerobik adalah angkat beban, push up, sit up, squat, dan lompat tali. Olahraga anaerobik bermanfaat untuk membentuk otot, tulang, dan sendi, serta meningkatkan metabolisme tubuh.
Durasi olahraga anaerobik yang disarankan minimal dua hari dalam seminggu untuk orang dewasa yang sehat. Anda bisa melakukan olahraga anaerobik sebelum atau sesudah olahraga aerobik pada hari yang terpisah.
Atau bisa juga melakukan satu set latihan untuk setiap kelompok otot besar (dada, punggung, bahu, lengan, perut, pinggul, dan kaki), dengan 8-12 kali repetisi untuk setiap latihan.
Setiap repetisi harus dilakukan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot lebih banyak, Anda bisa menambah jumlah set atau beban latihan.
Anda juga perlu memberikan waktu istirahat antara setiap latihan untuk memulihkan otot. Waktu istirahat yang disarankan adalah 60-90 detik untuk latihan dengan beban ringan hingga sedang, dan 2-3 menit untuk latihan dengan beban berat.
Selain itu, Anda juga perlu memberikan waktu istirahat antara setiap sesi olahraga anaerobik untuk mencegah cedera. Waktu istirahat yang disarankan adalah 48 jam untuk setiap kelompok otot.
Olahraga fleksibilitas
Terakhir, olahraga fleksibilitas yakni jenis olahraga yang melibatkan peregangan otot dan sendi, sehingga meningkatkan rentang gerak tubuh.
Contoh olahraga fleksibilitas adalah yoga, pilates, tai chi, dan senam. Olahraga fleksibilitas bermanfaat untuk mengurangi nyeri otot dan sendi, meningkatkan postur tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Durasi olahraga fleksibilitas yang disarankan minimal dua atau tiga hari dalam seminggu untuk orang dewasa yang sehat.Olahraga ini bisa juga dihitung sebagai bagian dari pemanasan atau pendinginan saat berolahraga aerobik atau anaerobik, atau sebagai aktivitas tersendiri.
Anda bisa melakukan satu atau lebih latihan peregangan untuk setiap kelompok otot utama (leher, bahu, dada, punggung, pinggang, pinggul, kaki, dan pergelangan tangan), dengan 10-30 detik durasi untuk setiap latihan.
Anda harus melakukan olahraga fleksibilitas dengan gerakan yang halus dan perlahan, tanpa melampaui batas nyeri. Jangan memantul atau menahan napas saat meregangkan otot.
Jika Anda merasa nyeri atau ketegangan yang berlebihan saat melakukan olahraga fleksibilitas, Anda harus menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan dokter.
