POJOKNULIS.COM - Berolahraga menjadi kebutuhan penting bagi semua orang baik yang muda hingga lansia. Tak terkecuali dengan orang yang kesehariannya sibuk dengan rutinitas pekerjaan tentu harus rajin berolahraga agar kalori bisa terbakar dengan baik dan tubuh menjadi sehat.
Salah satu aktifitas olahraga yang bisa membakar kalori ialah olahraga kardio yang dimana olahraga ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar lemak dan kalori.
Olahraga kardio juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh. Namun, tidak semua orang memiliki waktu atau fasilitas untuk melakukan olahraga kardio di luar rumah, seperti berlari, bersepeda, atau berenang.
Untuk itu, berikut ini adalah 11 olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah dan efektif.
1. Lompat tali (Skipping)
Olahraga kardio pertama yang bisa dilakukan dirumah adalah lompat tali atau skipping yang dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit.
Kamu bisa melakukan variasi gerakan, seperti melompat dengan satu kaki, dua kaki, atau bergantian. Lakukan lompat tali selama 10-30 detik, istirahat 10 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
2. Jogging
Berikutnya adalah jogging yang menjadi olahraga simpel karena cukup dengan memakai pakaian dan sepatu olahraga lalu berlari kecil dalam beberapa menit. Jogging dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, serta melatih otot kaki dan paha.
Aktifitas jogging dapat dilakukan selama 15-30 menit dengan kecepatan yang sesuai. Untuk menambah intensitas, kamu bisa mengangkat lutut lebih tinggi atau mengayunkan tangan lebih cepat.
3. Jumping jack
Jumping jack menjadi olahraga kardio berikutnya yang tidak perlu dilakukan ditempat gym dengan melompat lalu membuka dan menutup kaki dan tangan secara bersamaan. Jumping jack dapat membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit.
Olahraga jumping jack bisa selama 30-60 detik, istirahat 10-15 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
4. Burpee
Olahraga ini adalah gerakan yang menggabungkan squat, push up, dan lompatan yang mampu membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit.
Kamu bisa melakukan burpee dengan cara berdiri tegak, lalu jongkok dan letakkan tangan di lantai. Kemudian dorong kaki ke belakang hingga posisi push up, lalu tarik kembali ke posisi jongkok.
Terakhir, lompat ke atas dengan mengayunkan tangan ke atas kepala. Lakukan burpee selama 30-60 detik, istirahat 10-15 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
5. Squat jump
Berikutnya ialah squat jump dimana olahraga ini adalah gerakan squat yang diakhiri dengan lompatan. Squat jump dapat membakar sekitar 90 kalori dalam 10 menit.
Squat jump dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan dada. Kemudian turunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong badan ke atas dengan kuat sambil melompat.
Lakukan squat jump selama 30-60 detik, istirahat 10-15 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
6. Hula hoop
Termasuk dalam olahraga yang menyenangkan yakni hula hoop dengan gerakan memutar lingkaran plastik di sekitar pinggang dengan gerakan pinggul. Hula hoop dapat membakar sekitar 210 kalori dalam 30 menit.
Olahraga hula hoop dengan cara berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lingkaran plastik di pinggang.
Kemudian putar lingkaran plastik dengan gerakan pinggul ke depan dan belakang atau ke kanan dan kiri. Olahraga ini bisa dilakukan selama 15-30 menit dengan kecepatan yang sesuai.
7. Mountain climbers
Olahraga ini adalah gerakan menyerupai mendaki gunung dengan posisi tangan dan kaki di lantai yang dapat membakar sekitar 240 kalori dalam 20 menit.
Cara melakukan mountain climbers dengan cara berdiri dalam posisi push up, lalu tarik salah satu lutut ke arah dada.
Kemudian ganti kaki dengan cepat sambil menjaga punggung tetap lurus. Cobalah mempraktikan olahraga mountain climbers selama 30-60 detik, istirahat 10-15 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
8. Tinju
Meski terbilang ekstrim, olahraga ini mamp membakar sekitar 200 kalori dalam 20 menit. Olahraga tinju bisa dilakukan dirumah dengan gerakan awal berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan wajah.
Selanjutnya pukul udara dengan tangan kanan sambil memutar pinggul ke kanan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan tangan kiri sambil memutar pinggul ke kiri dan lakukan selama 15-30 menit dengan kecepatan yang sesuai.
9. Dansa
Beberapa orang menyukai salah satu tarian modern atau dansa yang ternyata termasuk juga dalam aktifitas olahraga.
Dansa dilakukan dengan gerakan mengikuti irama musik dengan berbagai variasi dan dapat membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit.
10.Naik turun tangga
Terdengar simpel dan bisa membakar kalori ini adalah gerakan naik dan turun tangga dengan cepat. Naik turun tangga dapat membakar sekitar 150 kalori dalam 15 menit.
Dengan menaiki tangga dirumah sudah terhitung dalam olahraga yang cukup membuat otot kaki lebih kuat dan bisa membakar lemak dalam tubuh.
11.Plank jack
Olahraga terakhir ini adalah gerakan plank yang diakhiri dengan membuka dan menutup kaki secara bersamaan.
Plank jack dapat membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit apabila dilakuka dengan cara berdiri dalam posisi push up, lalu buka kaki selebar bahu dan tutup kembali dengan cepat.
Pastikan punggung tetap lurus dan perut ditarik ke dalam. Lakukan plank jack selama 30-60 detik, istirahat 10-15 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, kamu harus melakukan olahraga kardio secara rutin dan konsisten. Kamu juga harus memperhatikan aspek lain yang mendukung olahraga kardio, seperti pola makan, istirahat, dan hidrasi.
Konsumsi makanan sehat dan bergizi yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Selain itu tubuh harus cukup istirahat dan minum air putih sesuai kebutuhan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga.
