POJOKNULIS.COM - Mengawali hari dengan segudang aktifitas yang padat membuat kita membutuhkan banyak energi.
Salah satunya dengan sarapan yang penting dan tidak boleh dilewatkan untuk menjaga kesehatan tubuh dan kinerja otak.
Namun, tidak semua makanan yang kita konsumsi di pagi hari bisa memberikan manfaat yang optimal. Terkadang bahkan kita sering melupakan sarapan pagi karena sudah harus berangkat kerja atau terburu-buru dan harus segera berangkat.
Sarapan yang baik itu yang terpenting adalah mengonsumsi makanan yang mengandung protein yang tinggi untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, menu sarapan juga sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks yang bisa memberikan energi yang berkelanjutan dan mengatur kadar gula darah.
Dan yang tak kalah pentingnya ialah mengandung serat yang cukup serta vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit.
Berikut adalah lima menu sarapan sehat yang direkomendasikan oleh ahli gizi:
1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk sarapan. Menu sarapan ini mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang bisa menurunkan kolesterol jahat, mengontrol gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, oatmeal juga mengandung protein, kalsium, magnesium, fosfor, zinc, dan vitamin B yang penting untuk tubuh.
Pada umumnya oatmeal disajikan dengan berbagai topping, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, madu, atau yogurt.
Oatmeal juga mudah dibuat, baik dengan merebusnya di air atau susu, atau dengan mencampurnya dengan air hangat dan biarkan semalaman di kulkas.
2. Telur
Menu sarapan yang simpel dan mudah dibuat ialah dengan mengolah telur sebagai sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Telur juga mengandung kolin, yaitu zat yang baik untuk kesehatan otak dan saraf. Selain itu, telur mengandung vitamin A, D, E, K, B12, folat, zat besi, selenium, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk mata.
Biasanya telur dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dibuat omelet. Telur juga bisa dikombinasikan dengan sayuran, keju, atau roti gandum untuk menambah variasi dan nutrisi.
3. Yogurt
Ada juga rekomendasi lain untuk menu sarapan ialah menggunakan yogurt yang termasuk produk olahan susu yang mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang bisa menjaga kesehatan saluran pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
Yogurt juga mengandung protein, kalsium, fosfor, potasium, vitamin B2, B12, dan D yang baik untuk tulang dan gigi.
Kebanyakan dari kita menikmati yogurt secara langsung atau dicampur dengan buah-buahan, granola, atau madu. Pilihlah yogurt yang rendah lemak dan gula, atau yogurt tawar yang bisa ditambahkan dengan pemanis alami.
4. Puding chia
Meski menjadi hidangan penutup namun puding juga bisa menjadi andalan menu sarapan yang lebih tepatnya adalah puding chia sebagai menu sarapan yang praktis dan sehat.
Chia adalah biji-bijian yang kaya akan serat, protein, omega-3, kalsium, magnesium, mangan, dan antioksidan. Kemampuan dari biji chia sendiri mampu menyerap cairan hingga 10 kali lipat dari beratnya, sehingga bisa membentuk tekstur seperti puding.
Puding chia bisa dibuat dengan mencampurkan chia dengan susu, air kelapa, atau jus buah, lalu diamkan di kulkas semalaman. Tambahkan juga dengan buah-buahan, kacang-kacangan, cokelat, atau kayu manis untuk menambah rasa dan nutrisi.
5. Smoothies
Terakhir, yakni mengonsumsi smoothies sebuah minuman yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran yang diblender dengan air, susu, yogurt, atau es batu.
Smoothies adalah cara yang mudah dan lezat untuk mendapatkan berbagai nutrisi, seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan dari buah dan sayur.
Minuman ini juga bisa membantu menjaga hidrasi tubuh dan meningkatkan energi. Smoothies bisa dibuat dengan berbagai kombinasi bahan, seperti pisang, stroberi, bayam, alpukat, wortel, atau jahe.
Smoothies juga bisa ditambahkan dengan biji-bijian, seperti chia, flaxseed, atau oatmeal untuk menambah tekstur dan kandungan serat.
