POJOKNULIS.COM – Saat diet beberapa orang akan bersemangat untuk mengurangi atau bahkan menghindari makanan yang berkalori tinggi.
Tak jarang bahkan ada yang sampai tidak makan hanya demi program diet bisa cepat berhasil dalam waktu singkat.
Cara seperti ini tentunya tidak dibenarkan karena bisa merusak sistem pencernaan dan metabolisme tubuh. Selain itu, tubuh juga akan kekurangan nutrisi yang bisa berakibat timbulnya penyakit yang tidak diinginkan.
Diet sendiri memang memiliki prinsip menjaga asupan kalori yang masuk kedalam tubuh dengan cara menguranginya namun tetap sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh tubuh.
Sehingga anggapan bahwa diet mengurangi makan tidak sepenuhnya benar apalagi sampai tidak menerima asupan makanan sama sekali.
Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Secara umum, wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.100 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.
Namun, jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori agar lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian biasanya.
Banyak Kalori yang Dikurangi untuk Menurunkan Berat Badan
Jumlah kalori yang harus dikurangi untuk menurunkan berat badan tergantung pada berbagai faktor, seperti berat badan awal, tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, dan kesehatan metabolik.
Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kilogram per minggu, harus mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian.
Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.100 kalori, maka Anda harus mengonsumsi sekitar 1.600 kalori per hari.
Sementara jika ingin menurunkan berat badan sekitar 1 kilogram per minggu maka harus mengurangi asupan kalori sekitar 1.000 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian.
Saat kebutuhan kalori harian sebesar 2.100 kalori, maka harus mengonsumsi sekitar 1.100 kalori per hari. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda terlalu drastis, karena hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Secara medis, asupan kalori yang terlalu rendah adalah kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita dan kurang dari 1.500 kalori per hari untuk pria.
Cara Mengurangi Kalori yang Dibutuhkan saat Diet
Mengurangi asupan kalori tidak berarti Anda harus berlapar atau menghindari makanan kesukaan.
Anda dapat mengurangi asupan kalori dengan cara yang sehat dan menyenangkan, yaitu dengan mengubah pola makan menjadi lebih seimbang dan bervariasi.
Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat diakukan untuk mengurangi asupan kalori saat diet:
Kurangi asupan karbohidrat
Karbohidrat sederhana yang memiliki indeks glikemik tinggi berupa nasi putih, roti putih, kentang, dan gula. Mengonsumsi karbohidrat seperti ini mampu meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, sehingga membuat Anda lebih cepat lapar dan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti beras merah, roti gandum, ubi, dan sayuran.
Karbohidrat kompleks dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori Anda.
Konsumsi lebih banyak protein
Saat diet sebaiknya konsumsi protein hewani yang memiliki kualitas tinggi, seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, dan susu.
Protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori. Selain itu, protein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membakar lebih banyak kalori.
Protein juga penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, yang dapat membantu membentuk tubuh yang lebih ramping dan sehat.
Hindari minuman bersoda
Minuman kemasan atau juga minuman bersoda biasanya mengandung gula dan kalori yang tinggi. Gula dan kalori yang berasal dari minuman tidak akan merasa kenyang, sehingga Anda akan tetap lapar dan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Minumlah air putih, teh hijau, atau jus buah segar tanpa gula tambahan. Air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan metabolisme, dan membersihkan tubuh dari racun.
Selain itu bisa minum teh hijau karena mengandung antioksidan yang dapat membantu membakar lemak.
Perhatikan porsi makan
Untuk mengatur pola makan saat diet dapat menggunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi makan.
Anda juga dapat membagi piring menjadi empat bagian, yaitu setengahnya untuk sayuran, seperempatnya untuk protein, dan seperempatnya lagi untuk karbohidrat.
Makanlah dengan perlahan, dan kunyah makanan dengan baik. Jika Anda masih lapar, minumlah air putih atau makanlah buah.
Rutin berolahraga
Rajin berolahraga setidaknya 30 menit per hari, tiga kali seminggu. Olahraga dapat membantu membakar kalori dan lemak, serta meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh.
Anda dapat melakukan olahraga kardio, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang, untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.
Selain itu, lakukan juga olahraga angkat beban, seperti push up, sit up, squat, atau plank, untuk memperkuat otot-otot.
