POJOKNULIS.COM - Memiliki gangguan tidur atau insomnia ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, tetap tidur, atau bangun terlalu cepat.
Insomnia sendiri bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penurunan konsentrasi, kelelahan, depresi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Salah satu cara untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat menenangkan saraf dan memicu hormon melatonin, yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur.
Berikut adalah 6 makanan yang bermanfaat untuk menenangkan dan bisa bikin ngantuk cocok untuk penderita insomnia:
1. Sup Ayam
Sup ayam adalah makanan yang dapat membuat tubuh merasa nyaman dan tenang. Menu makanan sup ayam mengandung protein, vitamin B, dan mineral yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
Selain itu, sup ayam juga mengandung asam amino triptofan, yang dapat diubah menjadi serotonin dan melatonin di otak.
Serotonin berperan dalam mengatur suasana hati, sedangkan melatonin adalah hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Dengan demikian, sup ayam dapat membantu tubuh untuk rileks dan siap tidur.
2. Kacang Almond
Camilan sehat kacang almond memiliki nutrisi yang kaya akan magnesium dan kalium, dua mineral yang dapat merelaksasi otot dan saraf.
Magnesium juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mempengaruhi aktivitas reseptor GABA di otak, yang berfungsi sebagai penghambat saraf.
Selain itu, kacang almond juga mengandung triptofan, asam amino yang dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin di otak.
Segenggam kacang almond sebelum tidur dapat membantu tubuh untuk lebih mudah mengantuk dan tertidur.
3. Kiwi
Buah kiwi menjadi tanaman buah tropis yang lezat dan menyegarkan. Kiwi sendiri mengandung vitamin C, karotenoid, flavonoid, dan antioksidan lainnya yang dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan.
Buah kiwi juga mengandung serotonin, neurotransmiter yang dapat mempengaruhi siklus tidur dan suasana hati.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan durasi dan efisiensi tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur.
4. Pisang
Pisang adalah buah yang mudah didapatkan dan dikonsumsi. Didalam buah pisang terkandung karbohidrat kompleks, serat, potasium, magnesium, vitamin B6, dan triptofan.
Karbohidrat kompleks dan serat dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil, sehingga tidak menyebabkan lonjakan energi atau lapar di malam hari.
Tak hanya itu, potasium dan magnesium pada pisang juga dapat membantu merelaksasi otot dan saraf, serta menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
Vitamin B6 dan triptofan dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dan melatonin di otak, yang dapat memicu kantuk dan memperbaiki kualitas tidur.
5. Salad
Makanan sehat dalam bentuk salad ini bisa dikonsumsi saat diet karena hanya mengandung sekitar 200 kalori. Salad dapat dibuat dari berbagai macam sayuran, buah, biji-bijian, dan saus.
Beberapa komponen salad yang dapat membantu menenangkan dan bikin ngantuk adalah:
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan selada. Sayuran ini mengandung kalsium, magnesium, dan folat, yang dapat membantu meningkatkan produksi melatonin di otak.
Madu mustard, saus salad yang terbuat dari madu, mustard, cuka, dan minyak. Madu mustard mengandung gula alami yang dapat meningkatkan kadar insulin di darah, sehingga memudahkan triptofan masuk ke otak.
Mustard juga mengandung turmerik, bumbu kuning yang mengandung kurkumin, senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres dan peradangan.
Biji bunga matahari, biji yang kaya akan vitamin E, seng, magnesium, dan triptofan. Biji bunga matahari dapat membantu melindungi sel saraf dari kerusakan oksidatif, serta meningkatkan produksi serotonin dan melatonin di otak.
6. Teh Chamomile
Tak hanya menjadi minuman herbal, chamomile menjadi minuman dalam bentuk teh yang populer di seluruh dunia. Teh chamomile memiliki aroma dan rasa yang menenangkan, serta mengandung senyawa antioksidan seperti apigenin, luteolin, dan kuarsetin.
Apigenin yang ada pada chamomile merupakan senyawa flavonoid yang dapat berikatan dengan reseptor GABA di otak, sehingga menimbulkan efek sedatif dan ansiolitik.
Teh chamomile juga dapat membantu mengurangi stres, nyeri, dan peradangan yang dapat mengganggu tidur. Minum segelas teh chamomile sebelum tidur dapat membantu tubuh untuk lebih rileks dan ngantuk.
