POJOKNULIS.COM - Setiap harinya pasti kita tidak lepas dengan sebuah rutinitas yakni jalan kaki. Meskipun memang tidak berjalan jauh tetapi aktifitas keseharian atau pekerjaan secara langsung akan membuat kita jalan kaki.
Jalan kaki sendiri menjadi salah satu aktivitas fisik yang mudah dan murah untuk dilakukan. Selain bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang, jalan kaki juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun, berapa langkah yang harus ditempuh setiap hari untuk bisa menurunkan berat badan? Bagaimana cara jalan kaki yang efektif untuk mencapai tujuan tersebut?
Jumlah langkah per hari yang diperlukan untuk menurunkan berat badan tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan pola makan.
Namun, secara umum, disarankan untuk menempuh sekitar 10.000 langkah per hari untuk tujuan tersebut. Jumlah ini setara dengan sekitar 8 km atau 80 menit jalan kaki dengan kecepatan sedang.
Untuk menghitung jumlah langkah per hari yang ditempuh, Anda dapat menggunakan alat bantu seperti pedometer, monitor fitnes, atau aplikasi penghitung langkah pada smartphone.
Alat-alat ini dapat membantu melacak perkembangan dan motivasi Anda dalam berolahraga. Jika jumlah langkah per hari yang ditempuh masih kurang dari target, Anda dapat mencoba cara-cara di atas untuk memperbanyak langkah kaki per hari.
Berjalan kaki dengan langkah kaki yang cukup jauh ini dinilai bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan. Berikut beberapa cara yang dapat meningkatkan efektivitas jalan kaki untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan kecepatan dan intensitas
Sama halnya dengan berlari, berenang, dan olahraga aerobik lainnya, kecepatan dan intensitas dalam jalan kaki juga penting.
Jika Anda hanya berjalan santai dengan kecepatan di bawah 4,8 km/jam atau 13 menit untuk menempuh jarak satu kilometer, Anda tidak akan membakar banyak kalori.
Untuk mendapatkan manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan kecepatan dan intensitas selama latihan.
Ada beberapa teknik jalan kaki yang dapat Anda coba, seperti brisk walking dan power walking. Teknik brisk walking memiliki intensitas lebih tinggi daripada berjalan kaki biasa.
Anda perlu berjalan dengan kecepatan 6,4 km per jam atau selama 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Meningkatnya kecepatan selama brisk walking juga membuat detak jantung Anda mengalami peningkatan hingga 60% dari detak jantung maksimal. Pada kondisi inilah jalan kaki mulai membakar kalori dan menurunkan berat badan Anda.
Sementara, teknik power walking adalah teknik jalan kaki yang lebih cepat lagi, yaitu sekitar 7,2 km per jam atau 9 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Power walking melibatkan gerakan ayunan lengan yang kuat dan langkah kaki yang panjang. Teknik ini dapat meningkatkan detak jantung hingga 80% dari detak jantung maksimal dan membakar lebih banyak kalori daripada brisk walking.
Berjalan menanjak
Jika ingin menurunkan berat badan lebih cepat, maka harus lebih banyak membakar kalori. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan berjalan menanjak.
Berjalan di medan yang miring atau naik tangga dapat meningkatkan intensitas latihan dan memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan punggung. Selain itu, berjalan menanjak juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu pembakaran lemak.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Anda dapat mencoba interval training, yaitu bergantian antara berjalan cepat di dataran rendah dan berjalan menanjak dengan kecepatan sedang.
Interval training dapat meningkatkan efisiensi pembakaran kalori dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda.
Pakai Rompi Pemberat
Menambahkan beban ekstra saat berolahraga akan membakar lebih banyak kalori. Salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah dengan memakai rompi pemberat saat berjalan kaki.
Rompi pemberat sendiri merupakan rompi yang memiliki kantong-kantong untuk memasukkan beban tambahan, seperti pasir atau besi. Penggunaan rompi saat lari dapat memberikan tantangan ekstra bagi otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan konsumsi oksigen saat berolahraga.
Namun, Anda harus berhati-hati dalam menggunakan rompi pemberat. Jangan memilih rompi yang terlalu berat atau terlalu longgar.
Rompi yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera pada sendi, tulang belakang, atau otot. Sedangkan ketika rompi yang terlalu longgar dapat mengganggu gerakan tubuh Anda dan mengurangi efektivitas latihan.
Sebagai panduan, pilihlah rompi yang memiliki bobot sekitar 5-10% dari berat badan Anda dan sesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
Beri variasi
Jika melakukan jalan kaki dengan pola yang sama setiap hari, Anda mungkin akan merasa bosan dan kehilangan motivasi.
Untuk menghindari hal ini, Anda dapat memberikan variasi pada latihan misalnya, dengan mengubah rute, durasi, kecepatan, atau intensitas jalan kaki.
Anda juga dapat mencoba berjalan kaki di tempat-tempat yang berbeda, seperti taman, pantai, atau jalur hiking.
Selain itu, Anda juga dapat mengombinasikan jalan kaki dengan olahraga lain, seperti jogging, bersepeda, atau yoga.
Menggabungkan olahraga yang berbeda dapat membantu melatih otot-otot tubuh yang berbeda dan meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi tubuh.
Anda juga dapat mengundang teman, keluarga, atau hewan peliharaan untuk berjalan kaki bersama. Hal ini dapat membuat latihan lebih menyenangkan dan memberikan dukungan sosial.
