POJOKNULIS.COM - Memiliki tubuh yang langsing dan sehat adalah impian banyak orang, terutama di usia 40 tahun ke atas.
Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami perubahan yang memengaruhi metabolisme, otot, dan lemak. Hal ini membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit dan menjadi tantangan tersendiri.
Seiring bertambahnya usia orang yang sudah menginjak usia dikepala empat akan mengalami penurunan hormon atau ketidakseimbangan yang dapat memengaruhi berat badan.
Misalnya, pada wanita, hormon estrogen menurun saat mendekati menopause, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut.
Penurunan metabolisme juga memicu tubuh susah kurus karena kondisi ini terjadi ketika pencernaan hanya membutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjalankan fungsi-fungsi dasarnya. Jika asupan kalori tidak disesuaikan dengan kebutuhan metabolisme, maka kalori berlebih akan disimpan sebagai lemak.
Pada usia yang sudah melebihi 40 tahun juga akan mengalami penurunan masa otot karena perubahan hormon yang membuat tubuh tidak mampu memperbaiki sel-sel otot yang rusak.
Bila sel-sel otot semakin berkurang, maka kalori yang ada tidak terbakar secara normal. Ini menyebabkan tubuh menjadi gemuk.
Dan faktor lainnya bisa disebabkan karena pola makan yang tidak teratur dibarengi dengan akitiftas olahraga yang kurang. Sehingga kalori yang masuk lebih besar dibandingkan dengan kalori yang dibakar.
Namun, jangan khawatir ada beberapa tips yang bisa diakukan untuk membuat tubuh Anda langsing di usia 40 tahun ke atas.
Tips ini tidak hanya berkaitan dengan pola makan dan olahraga, tetapi juga gaya hidup dan kesehatan mental.
1. Perbanyak protein
Protein adalah nutrisi penting yang membantu membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak, yang merupakan mesin pembakar kalori tubuh.
Mengkonsumsi protein juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori Anda. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak dan tinggi serat, seperti ikan, ayam, telur, kacang-kacang, dan produk susu rendah lemak.
2. Kurangi karbohidrat olahan
Makanan berkarbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, pasta, kue, dan biskuit, adalah sumber kalori kosong yang tidak memberikan manfaat nutrisi bagi tubuh.
Karbohidrat olahan juga meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan penimbunan lemak di perut.
Oleh karena itu, kurangilah konsumsi karbohidrat olahan dan gantilah dengan karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti gandum utuh, quinoa, oatmeal buah-buahan, dan sayuran.
3. Olahraga Angkat Beban
Lakukan olahraga yang melibatkan penggunaan beban atau tahanan untuk melatih otot-otot Anda. Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan metabolisme.
Olahraga juga dapat mencegah penurunan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Anda bisa melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan dumbbell, barbell, band elastis, atau berat badan sendiri.
Lakukan olahraga angkat beban setidaknya dua kali seminggu dengan fokus pada semua kelompok otot utama.
4. Olahraga kardio
Olahraga kardio juga baik untuk menurunkan berat badan serta mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama periode waktu tertentu.
Latihan kardio dapat membantu membakar kalori dan lemak tubuh Anda, serta meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Anda bisa melakukan latihan kardio dengan berlari, bersepeda, berenang, menari, atau melakukan olahraga aerobik. Lakukan latihan kardio setidaknya tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit atau lebih per sesi.
5. Minum air putih yang cukup
Air putih adalah minuman sehat yang tidak mengandung kalori, gula, atau bahan kimia lainnya. Minum air putih dapat membantu menjaga hidrasi tubuh, meningkatkan fungsi ginjal dan pencernaan, serta mengeluarkan racun dari tubuh.
Air putih juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan membuat perut terasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, jus buah manis, atau alkohol.
6. Tidur yang cukup
Saat tidur tubuh akan melakukan berbagai proses penting, seperti memperbaiki sel-sel yang rusak, mengatur hormon, dan mengisi ulang energi.
Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang terkait dengan nafsu makan, metabolisme, dan pembakaran lemak, yaitu leptin dan ghrelin.
Apabila durasi atau waktu tidur masih kurang maka dapat mengganggu keseimbangan hormon sehingga meningkatkan rasa lapar, mengurangi rasa kenyang, dan menurunkan metabolisme.
7. Hindari Stres
Saat stress tubuh akan melepaskan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan nafsu makan, menyimpan lemak di perut, dan mengurangi massa otot tanpa lemak.
Stres juga dapat membuat tubuh lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan lemak sebagai bentuk penghiburan.
Oleh karena itu harus mencari cara untuk mengelola stres dengan baik, seperti meditasi, yoga, napas dalam-dalam, berbicara dengan orang yang dipercayai, atau melakukan hobi yang Anda sukai.
Itulah 7 tips agar mudah langsing meski sudah berusia 40 tahun. Tips ini tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Meski usia sudah tidak muda lagi dan masa otot berkurang memiliki tubuh langsing bukanlah hal yang mustahil, asalkan konsisten untuk tetap menerapkan pola hidup sehat dan rajin berolahraga.
